¿Qué alimentos aportan Hierro a nuestra dieta?

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¿Qué alimentos nos aportan más Hierro?

Los berberechos como fuente natural de Hierro

Berberechos fuente de Hierro

 

El hierro es un mineral fundamental de nuestro organismo. Es indispensable para la oxigenación de los tejidos y para cada una de las células de nuestro cuerpo, sobre todo las sanguíneas. Gracias al hierro producimos la hemoglobina y mioglobina, que son las células que transportan el oxígeno.

Seguro que ya sabes que la hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos. Estos son los encargados de transportar la sangre oxigenada por el cuerpo y, a su vez, recogen el dióxido de carbono para su eliminación. Por tanto, tener una ingesta adecuada de hierro, proporcionará al cuerpo el oxígeno que necesita.

Está presenta en los alimentos de origen vegetal y en los de origen animal. El de origen vegetal, llamado Hierro no Hem, se absorbe en el cuerpo a razón de entre un 6 y un 18%, mientras que el de origen animal, llamado Hierro Hem, se absorbe hasta un 35%. Además, puedes complementar la dieta con alimentos que te ayudan a absorber mucho mejor este mineral. Estamos hablando de los cítricos y los alimentos ricos en vitamina C.

¿Y si carecemos de Hierro que puede ocurrir?

Si el cuerpo carece de hierro tendrá una deficiencia nutricional que se conoce como anemia, que es una de las más extendidas por el mundo. Para evitar esta carencia, la cantidad diaria que necesitamos consumir aproximadamente de hierro es de 8 mg en los hombres adultos y 18 mg las mujeres.

¿Qué tengo que comer para aumentar la cantidad de hierro de mi cuerpo?

Puedes obtener importantes cantidades de hierro en los siguientes alimentos:

Almejas y berberechos: Estos moluscos contienen una cantidad aproximada de 24 mg. de hierro por cada 100 gr.

Cereales integrales: los cereales integrales que hay disponibles en el mercado pueden contener entre 7 y 12 mg de hierro por cada 100 gr. Pero, además de hierro, los cereales integrales tienen fibra y, por tanto, no se absorben correctamente. Pero puedes desayunar, junto a los cereales, un zumo de naranja recién exprimido para ayudarte a su absorción.

Hígado y morcilla: Al ser hierro de origen animal, se absorbe mucho mejor. Su proporción es de unos 8 mg por cada 100 gr en el caso del hígado, y de 14 mg por cada 100 gr en caso de la morcilla de sangre roja. Así que estos alimentos tienen una alta cantidad de hierro Hem.

-Legumbres como la soja y las lentejas son incluidas en dietas para prevenir anemias ya que, además del hierro, cuentan con otras ventajas nutricionales. Su proporción es de unos 8 mg por cada 100 gr.

Espinacas y acelgas cuentan con unos 4 mg por cada 100 gr.

Carnes de pollo, pescado, pavo, cerdo… cuentan con unos 2 o 3 mg por cada 100 gr. de este mineral. Estos alimentos son los más habituales de nuestra dieta, junto con las legumbres y verduras.

Artículo redactado por el Staff de SmartSalus.com

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El equipo de SmartSalus está compuesto por profesionales del sector de la salud. A través de este blog queremos dar solución a pequeños problemas o dudas del día a día sobre temas de salud muy habituales.

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