Posturas, ergonomía y consejos para que trabajes mejor

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postura ergonomía
El ordenador, para muchos de nosotros, ha pasado a ser una herramienta indispensable en el trabajo y un elemento que nos acompaña en los momentos de recreación. Sea por el motivo que sea, pasamos una gran cantidad de horas frente al PC y es por ello que debemos asegurarnos que tomamos las medidas adecuadas parar prevenir futuros problemas derivados del abuso o mal uso del ordenador.

La postura es la posición que adquiere el cuerpo al desarrollar las actividades del trabajo. Se entiende que mientras más se desvía una articulación de su posición natural, mayor será el riesgo de lesión. Adoptar posturas incorrectas mientras estamos trabajando con el ordenador conlleva a la aparición de molestias relacionadas con la vista, articulaciones, músculos, tendones e incluso, dificultad de concentración, estrés e irritabilidad.

Las malas posturas suelen ser causantes de muchas bajas laborales y reducción en el rendimiento.

¿Cuales son los problemas más comunes ocasionados por una mala postura?

  • Problemas oftalmológicos: visíon borrosa, escozor, fatiga visual, irritación de la cornea.
  • Problemas tendinosos, articulares y/o musculares: tendinitis (inflamación de la unión del músculo y el tendón), lumbalgias, artritis,…etc.

¿Qué es la ergonomía y cuales son sus beneficios?

La ergonomía es la ciencia que tiene como epicentro a las personas y su objetivo es optimizar el sistema hombre-máquina. Adapta tareas, herramientas, espacios y entorno en general, a las caracterisiticas, capacidades, habilidades y necesidades de las personas, con lo que logra un ambiente confortable y saludable, lo que redunda en mayor rendimiento, eficiencia, seguridad y bienestar del trabajador.

¿Cómo debemos sentarnos delante del ordenador?

– Línea de visión paralela a la superficie de trabajo. Es decir..que el ordenador no se encuentre por encima de tu cabeza o muy por debajo. La parte superior del ordenador debe estar a una altura similar a la de los ojos.

– La cabeza y el cuello han de estar rectos y los hombros relajados.

– Columna vertebral recta, sin torsión del tronco y la zona lumbar totalemente apoyada en el respaldo.

– Cuerpo no aprisionado entre la silla y la mesa.

– Muslos horizontales y piernas verticales, formando un angulo de 90°. Esto se logra regulando el asiento de la silla, de tal forma que no nos quede ni bajo ni alto.

– Antebrazos, muñecas y manos en linea recta, con los codos a la altura del teclado.

¿Qué tipo de silla y mesa nos beneficia más?

En cuanto a la mesa, la superficie es conveniente que sea de color claro y mate. De dimensiones suficientes para permitir una colocación flexible de todo el material de trabajo. El espacio inferior ha de ser suficiente para poder estirar las piernas y mantenerlas en angulo de 90° sin que queden aprisionadas, ni choquen las rodillas.

La silla se ha de poder regular, tanto el asiento, para poder darle la altura deseada, como el respaldo para poder variar la profundidad e inclinación. La silla ideal, ha de tener una forma de S suave, cóncava a nivel torácico y convexo a nivel lumbar, para que  se adapte a la estructura de la columna vertebral.

De tener repozabrazos, su altura no debe obstaculizar la movilidad.

La base del asiento debe ser flexible pero firme y la tapiceria debe ser rugosa, ya que evita deslizamientos.

¿Qué ejercicios de relajación y estiramiento podemos realizar en el trabajo?

Para prevenir la aparición de lesiones es importante hacer pausas cortas y frecuentes durante el trabajo. Se recomiendan descansos de 5 minutos por cada hora de trabajo.

Durante estos descansos o cuando el cuerpo te lo pida, puedes hacer los siguientes ejercicios:

– Cierra tus ojos con la ayuda de la palma de las manos, pero sin presionar.
observa imagenes lejanas durante algunos segundos.

– Estira las cervicales; Pon tus manos en la nuca e inclina tu cabeza hasta que puedas tocar tu pecho con el mentón. Manten esta posición unos 5 segundos y repitela 5 veces. Luego levanta el mentón, extendiendo la cabeza hacia atrás. También mantén esa postura 5 segundos y repitela otras 5 veces.
Relajación de hombros; Levanta tus hombros y luego bajalos haciendo movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás.

– Florecer; se le llama asi a la tecnica en la que se elevan los brazos sin separar las manos, mientras se inspira profunda y lentamente, luego se separan los brazos hacia los lados, y se llevan hacia abajo, mientras se expulsa todo el aire.

– Para mejorar la circulación de las manos, un truco es lavarlas con agua bien fría.

– Para activar la circulación sanguínea de las piernas es bueno levantarse de la silla cada 1 hora de trabajo.

Bueno, espero que estos consejos contribuyan a hacer más confortable tú trabajo y te eviten lesiones, molestias o cualquier problema derivado de una postura incorrecta.

Acerca de Jorge Cabeza

Jorge Cabeza
Soy diplomado universitario en enfermería y especialista en dietética y nutrición. Actualmente ejerzo como enfermero de urgencias y UCI en Barcelona.

2 Comentarios

  1. sillas ergonómicas para oficina

    La importancia de la ergonomía aplicada a aquellas personas que permanecen tanto tiempo sentado no es sólo cuestión de comodidad, los dolores y problemas de salud a futuro es un factor que ahora se tiene muy presente cuando de muebles para oficina se trata.

    • Estos consejos permiten a los trabajadores no acabar colapsados mentalmente por estar tantas horas frente a los plasmas como diría Rajoy. Lo primero de todo es que en tu sitio de trabajo o estudio tengas un buen asiento para poder reposar a la total perfección tu espalda sin necesidad de ir a un médico cada dos meses. Lo segundo es tener una buena separación de la pantalla para poder descansar la visión y no tener problemas a largo periodo. Si todos los empresarios leyeran este post no dudarían en mejorar sus instalaciones para tener una plantilla contenta y en total armonía.

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