Dolor en la espalda al ir en bicicleta

Como evitar lesiones al ir en bicicleta

El ciclismo es una actividad física que aporta una gran cantidad de beneficios a quien la practica: mejora la actividad física, ejercita varios músculos, combate el estilo de vida sedentario y nos pone en contacto con nuestro entorno. Tantas son sus ventajas que cada vez son más los adeptos a las salidas y excursiones a pedaleo, e incluso los que cambian el coche por la bici en su día a día. Por otra parte, el mal uso de la bicicleta provoca dolores y lesiones, sobre todo en la espalda, rodillas y muñecas, que impiden a muchos ciclistas continuar con su afición.

La mayoría de lesiones que ocurren en la bicicleta y no se deben a accidentes, están provocadas por la postura que adopta el ciclista sobre el sillín. A menudo el usuario no se toma los minutos necesarios previos para ajustar la bicicleta a su cuerpo, postura y habilidad. A continuación ofrecemos algunos consejos para adoptar una postura correcta en la bicicleta y evitar así dolores y lesiones:

Fotografía de Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

1. Cómo ajustar el manillar: siempre se recomienda mantener el manillar a la misma altura que el asiento, que de este modo se encuentren paralelos, sobre todo en principiantes y personas con dolor de espalda. Aquellos ciclistas con más experiencia, que incluso compiten en carreras de ciclismo, suelen ajustar el manillar unos centímetros más bajo que el sillín, y de esta forma adquieren más rapidez. Esta práctica perjudica a la espalda, así que incluso si está acostumbrado, valore si le merece la pena adoptar una postura mediante la cual puede acabar sufriendo dolor de espalda.

2. Cómo ajustar el sillín. Su altura generalmente depende del largo de las piernas del propio ciclista. Para determinar la altura recomendada, se suele alinear el sillín con la cadera cuando el ciclista está en el suelo. Una prueba para comprobar que está bien ajustado es montar sobre la bicicleta y estirar una pierna sobre el pedal, con el metatarso y el talón del pie sobre el mismo. Si la pierna queda estirada en esta posición, es la señal de que el sillín está correctamente posicionado.

3. Qué postura adoptar: Como cuando estamos sentados en el trabajo o en casa, estar sentados sobre la bicicleta también condiciona nuestra salud. Es importante montar sobre la bicicleta con la espalda recta, y no encorvarla ni bajar o hundir los hombros, para adoptar una postura que nos beneficiará a corto y largo plazo. También ayuda realizar un pequeño calentamiento del cuello antes de salir con la bicicleta, ya que éste afectará al dolor de cervicales y espalda, pero en realidad hacer unos ejercicios de calentamiento general en todo el cuerpo es crucial. Los ejercicios de estiramiento son necesarios antes y después de nuestro camino en bicicleta, así como llevar el equipamiento necesario, para que nuestros músculos no se resientan ante un esfuerzo prolongado.

Fuentes consultadas para el artículo «Dolor de espalda al ir en bicicleta»
Dr. López Heras
Fundación Terra