¿Cómo alimentarnos en la menopausia?

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alimentos en la menopausiaEn la menopausia o cuando ya esta próxima, se producen en la mujer una serie de cambios hormonales que tienen una gran repercusión en su estilo de vida.
A su vez esos cambios hormonales provocan perdida de calcio en los huesos y un aumento de los niveles de grasa. Y aunque estas alteraciones se modifican poco con la dieta, no es menos cierto que una alimentación incorrecta puede empeorar la cuestión notablemente.
Por eso, tanto la alimentación en la menopausia como durante el resto de la vida, debe ser equilibrada en los nutrientes básicos y lo mas variada posible a fin de incluir todos los oligoelementos y sustancias básicas, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

¿Qué cambios se producen en la menopausia?

Disminución de los niveles de estrógenos: hay cambios fisiológicos por la falta de estrógenos tales como sofocaciones, cambios bruscos de humor, irritabilidad o ansiedad.

Aumento de peso: se puede llegar a aumentar 2-3kg de peso y la distribución de grasa corporal sufre alteraciones, con un aumento de volumen de la zona abdominal principalmente.

Cambios en la asimilación de las grasas: debido a esos cambios en la asimilación de las grasas, las mujeres entre los 55 y los 65 años, tienen un riesgo de padecer problemas cardiovasculares semejante al de los hombres. Por eso es importante controlar el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre, con una alimentación adecuada que incluya la supresión de grasas saturadas y la ingesta de ácidos grasos omega 3.

Pérdida de la densidad ósea: La descalcificación de los huesos provoca una perdida de masa ósea y como consecuencia de la misma se desarrolla progresivamente osteoporosis.

¿Qué alimentos se han de consumir en la menopausia?

Alimentos ricos en fitoestrógenos:
Uno de los mejores ejemplos es la soja y sus derivados (miso, tofu, etc.). Además es rica en calcio y una fuente rica en proteínas.

Frutas y verduras:
Imprescindibles por su alto contenido en vitaminas minerales y fibra. Sobre todo cítricos, frutas y verduras de hoja verde y frutas y verduras de coloración naranja, roja o amarilla por su alto contenido en antioxidantes.

Omega 3:
Este ácido graso es abundante es pescados azules como el atún y el salmón, frutos secos, y algunos aceites vegetales.

Alimentos ricos en calcio:
Sobre todo leche y sus derivados, frutos secos, sardinas, y algunos vegetales como brócoli, soja, espinacas, garbanzos, judías blancas, lentejas y acelga.

Alimentos proteicos:
Los alimentos de elección son las carnes magras, pollo, huevos y pescado. Debe consumirse con moderación los embutidos, carnes muy grasas, curadas o ahumadas.

Cereales:
Además de ser ricos en vitaminas , sobre todo del complejo B, y minerales, aportan una gran cantidad de fibra, por lo que deben ser parte fundamental de cualquier dieta y mucho más durante la menopausia.

¿Qué alimentos deben evitarse en la menopausia?

Alimentos grasos y refinados:
Estos alimentos aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos.

Los dulces:
El azúcar refinado favorece el sobrepeso ya que constituye una fuente de calorías de utilización inmediata, que cuando se encuentra en exceso el organismo lo acumula en forma de grasa.

Sal:
Su exceso aumenta la retención líquidos, ya de por si acrecentada por la menopausia.

Bebidas alcoholicas:
Su consumo además de dañar el hígado, incrementa el riesgo de presentar obesidad, por lo que su consumo se debería limitar a un vaso de vino o cerveza en las comidas.

Ya terminando es importante tener en cuenta que una correcta alimentación debe complementarse con ejercicio físico adecuado y moderado para evitar la fragilidad osea y favorecer la estabilidad del hueso y músculos. De esta forma el riesgo de fracturas disminuye considerablemente.
Por otra parte al hacer ejercicio disminuimos los niveles de estrés y ansiedad, favorecemos el descanso nocturno y mejoramos nuestro sistema cardiovascular.
El ejercicio debería realizarse como mínimo una hora diaria 3 veces por semana.

Fuente imagen: http://dietas.tv/

Acerca de Jorge Cabeza

Soy diplomado universitario en enfermería y especialista en dietética y nutrición. Actualmente ejerzo como enfermero de urgencias y UCI en Barcelona.

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