Cómo combatir el insomnio de manera natural.

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Little boy smiling on bed wile his parents and sister sleep

Un tercio de nuestra vida lo dedicamos a dormir y aunque en ocasiones no le damos al sueño la importancia que deberíamos, hemos de ser conscientes que dormir bien es vivir bien.
Mientras dormimos, al igual que en un taller mecánico, nuestro cuerpo aprovecha para reparar y restaurar todo aquello que se ha gastado a lo largo del día. Dependiendo de nuestra edad y las actividades que realicemos, necesitaremos más o menos horas de sueño. De ahí que un niño inquieto y en pleno desarrollo, que esta aprendiendo cosas continuamente, pueda dormir hasta 11 horas diarias, un adulto necesite unas 8 horas y a un anciano le sean suficientes 6 horas de sueño.

Según El Dr Estivill, autor de más de una veintena de libros, entre ellos el best-seller “Duérmete niño y Que no te quiten el sueño”, siete de cada diez personas sufren algún tipo de estrés, siendo este, uno de los principales factores que alteran nuestro sueño.

El descanso reparador se da cuando no hay luz solar, así lo dispone nuestro ritmo circadiano (el ritmo que regula la vigilia y el sueño), regulado y programado por nuestro cerebro. Por esta razón, es fundamental que aquellas personas con trabajos nocturnos u horarios rotativos, reeduquen el sueño, para poder sacarle el máximo partido a esas horas de descanso. De todas maneras, es necesario aclarar que haga lo que se haga, trabajar por la noche y dormir por el día, siempre deja consecuencias a largo plazo. Según Estivill, “por cada 15 años de trabajo nocturno tenemos 5 años menos de esperanza de vida.”

Por otra parte dormir menos de los que deberíamos o una mala calidad de sueño, desencadena una serie de problemas que influyen de manera negativa sobre nuestra salud. Los más relevantes son el cambio de humor, la irritabilidad, la fatiga, somnolencia, ansiedad, dolor de cabeza, alteraciones hormonales, riesgo de obesidad por aumento de la sensación de hambre, tendencia a padecer más resfriados, gripes y alergias, por alteraciones en nuestro sistema inmunológico,…etc.

¿Cómo podemos dormir mejor sin recurrir a medicamentos?

  • Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse ayuda a que nuestro sueño se adapte al ritmo circadiano de 24h, condicionado por la luz solar.
  • Evitar el consumo de sustancias estimulantes 6h antes de irse a la cama.
  • Cenar algo ligero. Las cenas copiosas o comer e inmediatamente acostarse perturban el sueño.
  • La luz empeora la calidad de sueño. Evita que se fabrique melatonina, hormona encargada de regular el buen descanso. Es indispensable que cuando nos vayamos a dormir, sobre todo si por trabajo se duerme durante el día, lo hagamos en una habitación que impida la entrada de luz y ruido.
  • Si bien hacer ejercicio favorece el descanso reparador, se aconseja realizarlo o bien durante el día, o por la tarde. Si lo hacemos durante la noche, puede alterar nuestro descanso.
  • Si dormimos siestas, estas no deben sobrepasar los 30 minutos de duración. En caso de insomnio conviene evitar las siestas.
  • Beber un vaso de leche tibia funciona como sedante. Otra solución natural o los típicos remedios de la abuela, son las infusiones de valeriana, tila, cedrón, melisa o pasiflora. Todas estas plantas tienen propiedades sedantes y relajantes.
  • Los comprimidos de melatonina ayudan a regular el ciclo de vigilia- sueño. Sobre todo es muy efectiva para contrarrestar los efectos del jet lag.
  • La superficie donde dormimos también es importante. Un buen colchón y una almohada cómoda siempre mejoraran nuestro descanso.
  • El dormitorio debe ser un lugar de desconexión destinado a dormir. No se puede convertir en una oficina. Es recomendable que tanto el ordenador, así como los teléfonos móviles o el televisor queden fuera de la habitación. No solo porque nos mantienen en alerta, sobre todo los teléfonos, sino porque desprenden ondas que influyen en nuestro sueño.
  • La temperatura ambiental también es un factor a tener en cuenta. Sobre todo en verano, es conveniente utilizar algún climatizador o ventilador para mantener una temperatura agradable.
  • Ante un desvelo, conviene salir de la cama, leer, y luego volver a la cama cuando se tenga sueño.

Espero que esta lista de consejos les sean de utilidad para poder reconciliarse con el sueño.

Pediatría

Acerca de Jorge Cabeza

Jorge Cabeza
Soy diplomado universitario en enfermería y especialista en dietética y nutrición. Actualmente ejerzo como enfermero de urgencias y UCI en Barcelona.

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